Consejos
para hacer empanadas sanas
- No
utilizar aceite en la elaboración ni en la
cocción del relleno de empanadas.
Cocinar las verduras al vapor y las carnes con antiadherentes
vegetales en sartén de teflón.
-
Agregar al relleno 1 cucharadita de salvado de avena
y elaborar las tapas con harina integral para aumentar
la cantidad de fibra de la preparación y obtener
mayor valor de saciedad.
- Utilizar
tapas light
compradas o y usar margarina en lugar de manteca al
preparar las caseras.
- Agregar
una buena proporción de vegetales en los rellenos
de carne roja, blanca o fiambres para aportar mayor
cantidad de vitaminas y minerales, disminuir el contenido
de grasa saturadas y las calorías de la preparación.
- Consumir
preferentemente las empanadas acompañadas por
alguna ensalada
ya que la porción de empanadas recomendada
puede ser escasa en volumen. Esta se calcula en 2
a 3 unidades para la mujer y 3 a 4 para el hombre.
De esta forma podremos respetar mejor la porción
en especial en casos de sobrepeso u obesidad.
- Enriquezca
sus empanadas.
Agrégueles:
Pasas de uva: Contiene vitaminas
del complejo B que combate la depresión, la
ansiedad e irritación; son buenas contra la
presión arterial alta, y reducen la retención
de líquidos.
Semillas de sésamo: Contienen
proteínas, grasas vegetales o insaturadas y
minerales como el calcio, que previene la osteoporosis,
hierro, zinc (ayuda a combatir la infertilidad masculina);
y vitaminas E y folatos.
Semillas de girasol: Contienen ácidos
grasos omega 6 que ayudan a reducir la tensión
arterial, vitamina E, que fortalece el sistema inmunológico;
zinc; fibra soluble e insoluble que disminuye el colesterol
y mejora el tránsito intestinal.
Rellenos bajos en calorías
1.
EMPANADAS DE HUMITA
Calorías: 142 por unidad
Ingredientes:
(para una docena)
-
220 grs. (media lata). Choclo desgranado
- 1
Morrón o Ají rojo
- 100
g Queso fresco descremado
- Semillas
de sésamo, 3 cdas. de postre
- Pimienta,
cantidad necesaria.
Mezclar
el choclo con el morrón, el queso y las semillas
de sésamo, condimentar con pimienta y formar
las empanadas colocando tres cucharaditas por disco;
pintar los bordes con huevo batido, cerrarlo y presionar
con tenedor para sellar el contorno. Cocinar en horno
moderado.
2.
EMPANADAS DE VERDURA
Calorías: 138 por unidad
Ingredientes:
(para una docena)
-
2 atados de Acelga
- 2
Cebollas
- 100
cc. Leche descremada
- 20
grs. Fécula de maíz
- Semillas
de girasol, 2 cucharadas de postre
- Nuez
moscada, cantidad necesaria
Cocinar
la acelga y la cebolla, en rodajas, al vapor; preparar
una salsa blanca espesa condimentada con nuez moscada
y mezclarla con las verduras, agregar las semillas de
girasol. Formar las empanadas y cocinar en horno moderado.
3.
EMPANADAS DE CARNE AGRIDULCES
Calorías: 215 por unidad.
Ingredientes:
(para una docena)
-
400 grs. Carne picada magra
- 2
Huevos
- 24
Aceitunas
- 1
Morrón o Ají rojo
- 15
grs. Pasas de uva
- Orégano
Cocinar
la carne, junto al huevo y el morrón en sartén
de teflón con rocío vegetal, mezclar las
aceitunas, las uvas, condimentar y formar las empanadas
y cocinar en horno moderado.
4.
EMPANADAS DE CEBOLLA Y QUESO
Calorías: 174 por unidad.
Ingredientes:
(para una docena)
-
12 fetas de Queso de máquina
- 1
Cebolla grande
- 2
Huevos
- Salvado
de avena, 3 cucharadas soperas
- Orégano
Utilizar
una feta de queso por empanada, hacer un rollito colocando
en su interior la cebolla picada dorada en sartén
de teflón con rocío vegetal, mezclada
con el huevo, el salvado de avena y condimentada con
el orégano. Formar las empanadas y cocinar en
horno moderado.
5.
EMPANADAS DE ATÚN LIGHT
Calorías: 157 por unidad.
Ingredientes:
-
2 latas de Atún al agua
- Morrón
o Ají rojo, 3/4 de unidad
- 1
Cebolla
- 6
Dientes de ajo
- 1
taza de Leche descremada
- 1
cda. sopera colmada de Harina integral
- 1
cda sopera de Margarina
- 1
Huevo duro
- 1
Yema
Cocinar
la cebolla, el morrón y los dientes de ajo en
sartén de teflón con antiadherente. Luego
agregarle la harina, margarina y revolver con cuchara
de madera; a continuación ir añadiendo
la leche y revolviendo hasta tener una mezcla espesa,
luego agregar la yema cruda y cocinar unos tres minutos
más. Retirar del fuego, agregar el atún
y el huevo duro, condimentar y mezclar bien la preparación.
Distribuir el relleno en las tapas. Colocarlas en placa
para horno y cocinar a temperatura media hasta que se
empiecen a dorar.
6.
EMPANADA DE POLLO Y VERDURA
Calorías: 146 por unidad.
Ingredientes:
-
200 g Pollo sin piel y sin hueso
- Medio
atado de Espinaca
- 1
Cebolla grande
- Morrón
o Ají rojo, media unidad
- 30
g Perejil
- 1
Huevo duro
Cocinar
las verduras al vapor (espinaca, cebolla, morrón
y perejil), condimentarlas con orégano, y nuez
moscada. Una vez cocidas mezclar con el pollo sin piel
previamente hervido y desmenuzado y el huevo duro picado.
Distribuir el relleno en las tapas. Colocarlas en placa
para horno y cocinar a temperatura media hasta que se
empiecen a dorar.
Comparaciones
calóricas
EMPANADA
DE CARNE FRITA VS EMPANADA DE CARNE AL HORNO
1 empanada de carne frita: 400 calorías = 2 empanadas
de carne al horno
Ambas
contienen proteínas de buena calidad brindadas
por la carne, y el huevo e hidratos de carbono complejos
que contiene la masa de la empanada.
Difieren notablemente en la cantidad de grasas saturadas
e insaturadas, es decir el agregado extra que se incorpora
con la cocción mediante la fritura aumenta considerablemente
las calorías.
EMPANADA
DE ATÚN COMÚN VS EMPANADA DE ATÚN
LIGHT
1 empanada de atún común: 236 calorías
= 1 y 1/2 empanada de atún light
Las
empanadas de atún común contienen mayor
cantidad de grasas que las light y, por consiguiente,
más calorías.
En la versión light se utiliza el atún
al natural en lugar del que viene en aceite, no se doran
los vegetales, sino que se cocinan al vapor, se utiliza
margarina en lugar de manteca, leche descremada en lugar
de entera.
Estos reemplazos permiten obtener menor cantidad de
calorías y mejor calidad de grasas, con menos
colesterol en la preparación.
EMPANADA
DE VERDURA COMÚN VS EMPANADA DE VERDURA LIGHT
1 empanadas de verdura común: 260 = 2 empanadas
de verdura Light
Ambas
aportan verduras que contienen vitaminas y minerales
pero según la forma de preparación de
las mismas obtendremos mayor cantidad de estos nutrientes,
en el caso de cocinarlas al vapor.
La incorporación de queso rallado en el relleno
de verdura común agrega más calcio a la
preparación pero a su vez mayor cantidad de grasas
saturadas, colesterol y sodio.
La verdura utilizada contiene escasos hidratos de carbono
y proteínas vegetales.
Datos
a no olvidar...
1.
Evitar la fritura en caso de sobrepeso…
… obesidad, colesterol o triglicéridos
elevados en sangre. Lo ideal es hacer la cocción
en horno con un relleno adecuado utilizando carne picada
magra, salteada previamente en sartén de teflón
con rocío vegetal y no agregar aceite al relleno.
2.
Una buena manera de comer pescado.
El atún es un reemplazo proteico de la carne
vacuna y el pollo, pero se diferencia de las otras carnes
en el beneficio que aportan sus grasas sobre el sistema
cardiovascular. Esto es muy importante para aquellas
personas que no consumen con frecuencia pescado, es
una forma práctica de prepararlo y así
poder consumirlo al menos una vez por semana.
3.
Si tiene unos kilitos de más, la mejor es la
light.
En la versión light se cocinan las verduras al
vapor sin ningún agregado de grasas, utilizamos
ricota descremada en lugar de entera y no agregamos
queso rallado a la preparación. Elegir las empanadas
light en caso de sobrepeso, obesidad, hipertensión
y colesterol elevado en sangre. |
