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¡Ahora si! Bocadillos Saludables...

Los bocadillos han recibido mala fama, ya que cuando pensamos en ellos generalmente se nos viene a la cabeza: papas fritas, barras de dulce, helado...sólo por nombrar algunos.

Permitiendo así que calorías no deseadas, exceso de grasa, y azúcar refinada entren en nuestra dieta.
En lugar de eso, los bocadillos pueden ser una gran manera para obtener nutrientes adicionales, controlarlo hasta su siguiente comida, y darle un aumento de energía a medio día.
 
 


La clave estriba en planear con antelación para siempre tener a la mano alimentos saludables.

Idealmente usted debe combinar algo de proteína con un poco de carbohidratos para sentirse saciado y seguir adelante. Una bebida enriquecida con proteínas, un pedazo de queso y una pieza de fruta, o un envase pequeño de yogurt con un par de galletas bajas en grasa deben de ser suficiente.

Cuando pica el hambre...

Los bocadillos saludables requieren más planeación y esfuerzo que un trayecto a la máquina expendedora. Pero vale la pena. The American Dietetic Association ofrece algunas indicaciones para ayudar a que funcionen los bocadillos para usted:

  • Planee con anticipación para que tenga a la mano el alimento deseado cuando lo necesite.
  • En lugar de masticar distraídamente, haga de los bocadillos una actividad consciente.
  • Elija bocadillos bajos en grasa.
  • Elija alimentos ricos en nutrientes.
 

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Elecciones Inteligentes

¿Qué es lo que hace a un bocadillo inteligente? Primero, debería ser fácil de hacer y sencillo de empacar para que se lo lleve una persona. Segundo, debe ser rico en nutrientes y bajo en grasa y calorías. Y tercero, y probablemente lo más importante, debe ser delicioso para comer.

Pruebe algunas de estas ideas:

  • Haga su propia mezcla de frutas secas.
    Usted puede hacer una gran tanda de esta mezcla de frutas secas con anticipación y mantenerla en un contenedor hermético en el refrigerador. Comience con algunas nueces. Pruebe cacahuates (maní), nueces, o almendras; todas buenas fuentes de proteínas, fósforo, zinc, y magnesio. Agregue algunas frutas secas, como arándanos, pasas, goji, hojuelas de plátano u otras frutas de su alcance. Termine con cereal alto en fibra, como Grape Nuts, All Bran o Raisin Bran. Para un bocadillo diario, empaque aproximadamente 1/4 a 1/2 taza dentro de una bolsa Ziploc.
    1/4 de taza de mezcla de frutas secas = aproximadamente 150 calorías
  • Cubra tiras de verdura y fruta con el valor nutritivo de las nueces.
    Corte algunas tiras de zanahoria, rebane algunos tallos de apio, y corte una manzana verde fresca en trozos. Coloque aproximadamente 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate o mantequilla de almendra en un contenedor hermético. Cuando tenga la oportunidad de comer un bocadillo, cúbralo con la mezcla. Las zanahorias están compuestas con beta-caroteno, la manzana tiene mucha fibra y vitamina C, y el apio proporciona fibra, vitamina C y folato. Las vitaminas E y B6, niacina, y proteínas son sólo algunos de los nutrientes en la mantequilla de cacahuate y de almendra.
    2 cucharadas de mantequilla de cacahuate o de almendra = aproximadamente 190 calorías
    1 manzana mediana, 1 zanahoria grande, 1 tallo de apio = aproximadamente 110 calorías
  • Agregue algo especial a su yogurt.
    Comience con yogurt bajo en grasa o sin grasa y agregue granola, kashi, u otro cereal alto en fibra. O bien, cubra el yogurt con fresas (frutilla), kiwis, moras azules, o arandanos rebanados. El yogurt es una gran fuente de calcio y proteínas. El cereal le proporciona fibra, y la fruta tiene una gran carga de vitamina C.
    1/2 taza de yogurt bajo en grasa = aproximadamente 100 calorías
    1/4 de taza de granola = aproximadamente 100 calorías
    1/4 de taza de bayas = aproximadamente 20 calorías
  • Hornee sus propios tostados o totopos y agregue algo de aderezo.
    Hacer sus propios totopos es fácil. Simplemente corte tortillas de harina o de maíz o pan pita de trigo entero en triángulos y hornéelas en el horno durante 5 a 10 minutos a 350 grados. Espolvoree con sal y pimienta negra, o realce el sabor con pimienta cayena. Sus opciones son interminables cuando se trata de un aderezo. Usted puede hacer su propia salsa al cortar tomates, ajo, cebolla, chiles, y cilantro. Exprima un poco de lima o limón y sal y pimienta al gusto. La salsa comprada en tiendas también es buena. El guacamole o palta es todavía más fácil. Haga puré un aguacate con algo de ajo, cebolla, limón, sal y pimienta. O bien, pruebe hummus (puré de garbanzos), el cual puede encontrar en la sección de productos gourmet en su tienda o supermercado.
    1 onza de tostados o totopos horneados (aproximadamente 9 unidades) = aproximadamente 100 calorías
    1/4 de taza de salsa = aproximadamente 20 calorías
    1/4 de taza de guacamole o hummus = aproximadamente 100 calorías
  • ¡Queso!
    Ya sea que le guste el queso cheddar, gruyere, suizo, o mozzarella, una porción de queso (1-1/2 onza) tiene aproximadamente 150 calorías. El queso cottage o la ricotta tiene todavía menos calorías pero todo el gran sabor. Cualquiera que elija, usted obtendrá una buena dosis de proteínas, calcio, y vitamina A. Realce el sabor de su queso cottage, ricotta o queso crema light al agregar algunos trozos de piña o durazno. Para rematar su bocadillo de queso duro, coma algunas manzanas o uvas rebanadas. O bien, ponga queso sobre galletas saladas de grano entero. Usted puede encontrar la mayoría de quesos en versiones reducidas en grasa.
    1-1/2 onzas de queso cheddar, gruyere, suizo, o mozzarella = aproximadamente 150 calorías
    1 taza de queso cottage, ricotta o queso crema light con 1% de grasa = aproximadamente 160 calorías
    10 galletas de trigo entero = aproximadamente 100 calorías
    1/2 taza de uvas = aproximadamente 50 calorías
  • Sopa de vegetales:
    Con un poco de caldo de pechuga de pollo, agrega las verduras que más te gusten y entre comidas puedes comer una taza de sopa.
    Todos los caldos de verduras son válidos, sobre todo en invierno. Hacen entrar en calor, hidratan, cortan el hambre y recargan en vitaminas y sales minerales. Hazlos tú misma y en caso de falta de tiempo, cómpralos a 0% de MG.
    250 grs de sopa de verduras = aproximadamente 72 calorías

Existen otras opciones para bocadillos. Sólo encuentre los bocadillos que funcionen para usted. Pero manténgalos inteligentes; asegúrese que sus elecciones sean abundantes en nutrientes, bajas en calorías, y sabrosas.

Referencias:
- American Dietetic Association website. Disponible en: http://www.eatright.org. Accedido febrero 18, 2008.
- Duyff RL. The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide . 3rd Edition. Hoboken, NJ: John Wiley and Sons, Inc; 2006.
- Nutrient database library. U.S, Department of Agriculture website. Disponible en: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/. Accedido febrero 18, 2008.

Ver mas en: Los Aperitivos Light