Consejos para generar calor
sin ejercicio
1. En vez de sentarte en tu oficina,
mueve el monitor de tu computadora y máquina de escribir
al nivel de parado y pasa el día escribiendo mientras
estás parado. De repente tu “trabajo de escritorio” se
convierte en un trabajo de pie, y metabolizarás una
cantidad sustancialmente mayor de calorías al día.
2. Mientras estudies o leas el periódico, trata de leer mientras deambulas.
Tu gasto de energía se duplicará literalmente!
3. Ignora el elevador y toma
las escaleras. Podrás no preocuparte mucho de estacionar justo enfrente
de la tienda. Si hay un estacionamiento mas lejos, tómalo.
De acuerdo a un estudio del año 2003 del Professor Lorraine Lanningham-Foster
y colegas, las personas que no usaban dispositivos de comodidad como elevadores
y lava platos quemaron un adicional de 120 calorías por día.
4. Masca chicle!
5. Cuando hagas dieta se extra consciente de los niveles
del NEAT (actividad de termogénesis sin ejercicio) porque puede ser la razón por
el cual tu dejas de metabolizar la grasa mientras haces la dieta.
6. Solo porque puedas sentarte,
no significa que tienes que tomar asiento. He notado que apenas
los individuos tienen una oportunidad de relajarse lo hacen.
Pero mientras haces dieta esto puede no ser algo inteligente.
Lo
asombroso del comportamiento es que es modificable con práctica
y experiencia. Si empiezas a implementar estas actividades
después se convertirán
en una segunda naturaleza, y notarás sustancialmente
que te estas volviendo mas delgado.
7. Tome agua helada cuando sea posible. Estudios muestran
que el cuerpo quema mas calorías cuando uno toma agua helada porque el cuerpo tiene entrar
en calor. Mientras que las calorías son minúsculas, en conjunción
con otras actividades o comidas fomentadoras de la termogénesis, los
resultados pueden ser mas sustanciales a largo plazo.
8. Comer comida picante.
Un estudio conducido por Yasser Mahmmoud en la Universidad
de Aarhus en Dinamarca mostró que el químico capsicina en
los chiles causan calor en el cuerpo que promovía la termogénesis
y a su vez fomentaban el metabolismo.
9. Beber
de a sorbos te verde regularmente. El ECGC en las hojas de te verde muestra
que fomenta el metabolismo. ECGC (epigallocatechin-3-gallate) es un flavonoide
vegetal que combate el cáncer y los radicales libres
en el cuerpo. También, la cafeína en el te verde fomenta
el metabolismo y ayuda en la termogénesis del tejido adiposo (grasa)
en el cuerpo.
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Influencia del gasto energético
La energía gastada puede ser dividida en
el índice metabólico basal, el efecto
térmico de las comidas, y la actividad de
termogénesis.
El índice metabólico basal es la energía que uno expele
mientras descansa, y promedia ser un 60% del total de la energía emitida
en un día.
El efecto térmico de la comida toma un
10-15% de las calorías dadas un día.
Las proteínas tienen un mayor efecto térmico
que otros macro nutrientes, seguidas por los carbohidratos,
y luego las grasas, que tienen un muy bajo efecto
térmico.
La categoría final es la termogénesis
que se divide en las actividades relacionadas al
ejercicio y las calorías que gasta y las
actividades no inducidas por el ejercicio o NEAT.
Este último concierne actividades físicas
que no se consideran ejercicio, tales como deambular,
tipear, hablar, estar de pie, atarse los cordones,
y otras actividades ocupacionales hechas en el
trabajo o el colegio. Estudios muestran que el
NEAT podría explicar la diferencia entre
individuos en términos de su gasto de energía
en un día dado. De hecho, se extienden desde
el 15-50% del total de las calorías gastadas
en un día dependiendo de si el individuo
es sedentario o activo.
Afectan el NEAT los aparatos
ahorro de tiempo y ocio (maquinas de lavado,
lava platos y elevadores).
Las
estaciones del año afectan, ya que
con climas fríos las actividades al aire
libre son menores. El NEAT en verano es el doble
en comparación a los meses de invierno. |
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Para recordar...
Mientras
más grasa tengas almacenada en tu cuerpo, menos
termogénesis produces. En parte, porque las capas de grasa
del cuerpo actúan como aislante. Haz de cuenta que traes
puesto un abrigo de manera permanente (un abrigo formado por
tus células de grasa). El cuerpo no tiene tanta necesidad
de generar tanto calor, porque el calor generado se conserva.
Por eso, mientras más grasa corporal, tu cuerpo necesita
producir menos calor.
Y por el contrario, mientras más delgado te vuelvas, más
calor necesita generar tu cuerpo de manera constante… y
lo hace quemando calorías de la grasa almacenada y
de los alimentos que se ingieren.
Referencias
ACSM
conference - Inactivity Physiology and Non-Exercise Activity
Thermogenesis D-03 Marc T. Hamilton, University of Missouri
(NEAT): Clinical and Molecular Insights
James
A. Levine, Mayo Clinic Theodore W. Zderic, University of Missouri
- Columbia
Catherine Kotz, Veterans Affairs Medical Center.
2006
Lanningham-Foster L, Nysse LJ, and Levine
JA. Labor saved, calories lost: the energetic impact of domestic
labor-saving devices. Obes Res 11: 1178–1181, 2003
Levine
JA, Eberhardt NL, and Jensen MD. Role of nonexercise activity
thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science
283: 212–214, 1999
Weigle DS and Brunzell JD. Assessment
of energy expenditure in ambulatory reduced-obese subjects
by the techniques of weight stabilization and exogenous weight
replacement. Int J Obes 14, Suppl 1: 69–81, 1990.
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