5 Cuidado con las bebidas. Con un promedio de 160 calorías por porción, las bebidas gaseosas son quizá la mayor fuente de azúcar en la dieta. Es cierto que el jugo de naranja de las mañanas es muy nutritivo, pero también lo es que aporta 110 calorías; una cerveza contiene 146, y un vaso de leche semidescremada con chocolate, 180.
El vino blanco probablemente sea la mejor bebida alcohólica para quienes están a dieta, pues los hay desde 70 calorías por copa de 100 mililitros. Sin embargo, lo peor de tomar líquidos es que, como advierte Richard Mattes, profesor de nutrición de la Universidad Purdue, en West Layette, Indiana: "Las calorías bebidas no sacian el hambre".

6 Coma verduras. Si algún alimento pudiera considerarse milagroso para adelgazar, serían las verduras, porque "son voluminosas y llenadoras, y su fibra se combina con parte de la grasa ingerida junto con ellas, lo que reduce la absorción de calorías provenientes de esa grasa", señala Jamie Pope, coautora del libro The T-Factor 2000 Diet. "Si se agrega tomate, cebolla, zanahoria o apio a platos grasosos como la lasaña y los estofados, no sólo mejoran el sabor y la textura, sino que se sustituyen calorías de grasa".

7 Olvide los tentempiés. Si se alimenta usted bien, no necesitará bocadillos a deshoras. "Una comida equilibrada, que contenga carbohidratos complejos, grasas y proteínas, debe quitarle el hambre hasta la siguiente comida", dice Georgia Kostas, directora de nutrición de la Clínica Cooper, en Dallas, Texas. "Sólo si come alimentos con muy poca grasa o sin ella, la concentración de glucosa en la sangre quizá le baje tanto que le provoque hambre a las dos o tres horas".

8 Use aderezos sanos. Pocos alimentos aportan tantos nutrientes con tan pocas calorías como una sencilla ensalada verde. Lo que a veces trae problemas es el aderezo, que puede agregarle desde 150 hasta 600 calorías, cantidad excesiva, sobra decirlo, para un solo plato. Una posible solución es servir el aderezo en un recipiente aparte, mojar el tenedor en él y tomar luego la lechuga, bocado a bocado. Así se reduce considerablemente la cantidad de calorías provenientes del aceite sin sacrificar el sabor.

9 Sustituya el azúcar. Sustituya una parte o la totalidad del azúcar de los postres por fruta fresca o congelada. Dado que una cucharada de azúcar contiene solamente 50 calorías, se dice que no engorda tanto. Lo malo es que en los postres el azúcar suele combinarse con grasas, lo que eleva su valor calórico hasta la estratosfera. Una taza de helado, por ejemplo, puede alcanzar las 600 calorías.
El pastel de queso crema puede contener desde 250 calorías por porción, sin contar las diversas coberturas que se le agregan, y algunos pasteles que se venden en porción individual en la sección de golosinas del supermercado pueden sobrepasar las 300. Es preferible tomar una porción de pan de clara (130 calorías) con fresas y alguna crema escasa en calorías.

10 Espere tropiezos. Propóngase adelgazar, pero no se desanime si se excede en un par de ocasiones. "Las personas que lo intentan y fracasan tienen más del doble de probabilidades de lograrlo al siguiente intento", afirma James Prochaska, director del Centro de Investigación para la Prevención del Cáncer en la Universidad de Rhode Island, quien ha observado a más de 100,000 individuos en sus estudios sobre la manera en que la gente cambia de hábitos. "Recuerde que sus probabilidades de éxito final son mucho mayores después de un fracaso".